李雷 脊椎健康联盟

别看平常盖着被子时

大家都文文静静的

一旦把被子掀起来

啧啧啧……

对号入座一下

你是怎么睡觉的呢

睡姿的重要性

现在的人，什么都缺，但最缺的是睡眠。很多时候下班后啥也不想干，就想睡个好觉，但却越睡越累，越睡越困......原因就是睡姿不正确，全身没有得到自然的放松，尤其是人体的颈椎部位。

正常颈椎是“C”型结构，有一个向前的凸起，保证颈椎高度的灵活性和稳定性，也正是由于它的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种旋转动作。

不良的睡眠姿势是颈椎病的一大发病原因，颈椎病又称颈椎综合征，是颈椎骨关节炎、增生性颈椎炎、颈神经根综合征、颈椎间盘脱出症的总称，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。

主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。

颈椎上还附着肌肉、韧带等软组织，如果睡眠时长时间处于不正确姿态，就会加重颈椎和附着软组织损伤。所以健康睡姿应满足两个要点：既能维持颈椎正常生理曲度，又能保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松。

外部条件

1 室内条件

温度
室内温度过高时，会影响人的体温调节功能，由于散热不良而引起体温升高、血管舒张、脉搏加快、心率加速。过低时，又会感到寒冷；当温度在8℃~18℃时，人体就会向外散热。

注意的是，不要让电风扇或者空调长时间直吹人体
肉会焦的

额不是，长时间直吹人体会导致全身温度失衡，并且会伴随人体水分流失

毕竟咸鱼也要翻身的嘛。。。

湿度：
漂浮在空气中以及散落在灰尘里、物品上的各种微生物，一旦温度、湿度适宜时，它们就会快速地生长、繁殖，抵抗力相对较弱的老人、儿童等人群吸入细菌后容易感染。

注意这种加湿器是不可取的

当然，你要是怀念天庭的生活那当我没说

tips：
为了保持睡眠质量，室内温度湿度最好保持在温度18-25°C，相对湿度45-65%RH。这时，人的身体、思维皆处于良好状态，无论工作、休息都可收到较好的效果。

2 枕头

作为睡眠时头、颈部的支撑物， 枕头不仅深刻影响着睡眠质量，还对颈椎、大脑健康起重要作用。

枕头当然是用来枕“头”的吗。其实错了，枕头其实叫“枕颈”更合适。枕头最关键的作用，应该是支撑头部和后颈部，让脖子跟枕头有完美的贴合，这样才能让颈部肌肉得到有效的放松。

人的脖子（颈椎）并不是笔直的，而是呈S型曲线的，所以平躺在床上的时候，脖子和床垫间会有明显的空隙。

如果你只枕头不枕脖子的话，会让脖子保持悬空、僵直状态，很容易得颈椎病。所以我们选枕头，应当选择既能贴合颈椎、又能保持脖子正常曲度的枕头。

3 床

比起软床，睡稍硬的床垫能充分保证颈椎在睡眠中的恢复效果。很多颈椎、脊椎不好的人可能会听医生说过这句话，睡睡硬板床。这是因为，硬板床能够更好地适应人体曲线，让脊柱扭曲最小。

床垫不能硬到不变形，也不能变形太大。平躺在床垫上，手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸.
若手能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬；若手掌紧贴缝隙，就证明床垫与颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。此时对于身体最能起到放松作用。

三种睡姿

1 俯卧
推荐指数：⭐⭐

俯卧是比较不健康的一种睡姿。因为人在趴着的时候,会使胸部受到压迫,导致出现心脏不适、呼吸困难的情况。

而且,这种睡姿很难让脊柱保持中央位置,会给关节和肌肉带来压力,刺激神经,时间久了,腰背就会产生疼痛、麻木的感觉。而且,俯卧时颈部向侧面扭转,头部歪向一边,很容易导致颈肌受损

2 侧卧
推荐指数：⭐⭐⭐⭐

侧卧的睡姿是大多数人比较认可的一种健康姿势,会使人的睡眠有稳定感,它虽然不是最佳姿势，但不会改变其生理曲度，也不会使颈部肌肉韧带等软组织处于疲劳状态。

建议习惯侧卧的人，枕头高度最好比仰卧多1倍，且选择较硬的枕头，填充耳朵到肩膀的空隙，即高度为一侧肩宽，保证头在侧卧时不偏离人体中线。不同的人肩膀宽度不同，需要选择不同尺寸

3 仰卧
推荐指数：⭐⭐⭐⭐⭐

从颈椎健康讲，最佳睡眠姿势是仰卧，能最好地维持颈椎自然弧度。此时，背部肌肉是放松的，脖子也是放松的，不会有过多的压力。

仰卧时，枕头宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半处，否则会改变颈椎曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。
枕头厚度应刚好是从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。

推荐睡姿

枕头对于良好的睡姿是非常重要的，一般来说，最合适的枕头高度需满足：

仰面躺下去的时候，头部不出现仰头或低头的姿势，头部与身体呈水平状态;

侧躺下去眉心、鼻子和脊椎呈一条直线。

知识点来了

小编为大家挑选了两种最佳的睡姿，

大家拿小本本记一下：

仰卧：枕头枕于脖颈处，身体自然放松，双手垂于两侧或者置于胸廓，双腿稍稍张开成自然角度，膝盖处垫高，利于脊椎的放松。

侧卧：同样，枕头枕于脖颈处，侧方手臂注意不要被枕于身下导致血液流通不畅，双脚之间垫物使之有些许距离，全身处于放松的状态。

不要再问我为什么垫枕头

不架在男/女朋友腿上了

真的

不要再问了

特殊人群

1. 打呼噜严重，侧卧

因为重力作用，平躺的时候嘴巴容易张开，舌头会往后坠，容易造成通气不畅，就更容易打呼噜了。

侧睡时气道会自然打开，减少打呼噜造成窒息的可能。

2. 有脖颈和背部疾病，侧卧

侧卧在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。

3. 孕妈们要左侧卧，尤其是孕中晚期

推荐用长条枕头放在身体左侧，身体靠着向左侧睡，侧 15～30 度就好。

肚子太大时，很难长时间保持 90 度完全往左侧的姿势，会比较难受。因此不强求，有的妈妈习惯平躺，没关系，舒服最重要。

睡眠时间

保证充足睡眠是最好的颈椎放松方式，休息时间够了，也能帮助恢复颈椎生理弧度。对照这份睡眠时间表看看，你睡够了吗？

年龄

推荐睡眠时间

不推荐
新生儿（0-3个月）

14-17小时

不足11小时，超过19小时
婴儿（4-11个月）

12-15小时

不足10小时，超过18小时
幼童（1-2岁）

11-14小时

不足9小时，超过16小时
学龄前儿童（3-5岁）

10-13小时

不足8小时，超过14小时
青少年（6-17岁）

9-11小时

不足7小时，超过12小时
青年人（18-25岁）

7-9小时

不足6小时，超过11小时
成年人（26-64岁）

7-9小时

不足6小时，超过10小时
老年人（65岁以上）

7-8小时

不足5小时，超过9小时

需要提醒的是，睡眠时间过长或过短都可能引起睡眠障碍，因此保持规律的作息时间尤为重要。

https://mp.weixin.qq.com/s/94BfEtUg22KzyAwQyvWfDA