前言

本文主要从睡前准备，睡眠节律、睡眠方位、睡眠姿势、睡眠禁忌等方面来探讨了古代医家睡眠养生思想和方法，对建立良好睡眠，保持身心健康具有重要的推广意义。

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人的一生当中，最起码有1/3的时间是在睡眠中度过的，根据“天人相应”原理，人体内的昼夜阴阳变化与自然界的阴阳变化具有同步性，作为人体最突出的阴阳消长出入的生理特征就是“寤”和“寐”。采用合理的睡眠方法和措施，保证充足且适当的睡眠时间，以尽快恢复机体疲劳，保持充沛的精力，从而达到防病健体，延年益寿[1]，即称之为“睡眠养生”。 良好的睡眠不仅能养生防病，还有利于疾病的康复。本文仅从以下几个方面探讨睡眠养生。

睡前准备

睡前泡脚

睡前泡脚是中国历代养生家的经验之谈。《征寿药言》：“临睡前宜用热水洗脚……则神志安宁，入睡必易。”现代研究也表明：温水洗脚可以改变局部血液循环，通畅气血，有助于缓解疲劳，不仅对心、肾及睡眠有益，还可预防足癣等病。

梳理头发

头为诸阳之会，手足阳经皆上注头面，梳理头发可健脑补肾，安神增智，调畅经络，交通阴阳，有利于睡眠，《延寿书》说：“发多梳，则明目祛风，常以百二十为数。”《贵耳集》也提到：“梳头浴脚长生事，临睡之时小太平。”故养生学家提出“发宜多梳”。

先睡心后睡眼

蔡季通《睡诀》云：“睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时。先睡心，后睡眼”。《千金方》亦云“半醉酒，独自宿，软枕头，暖益足，能息心，自冥目。”睡前应当怡情易性，不可被日间的俗务所扰，这样方能快速入睡。

睡眠时间节律

睡眠的自律特性即睡眠-觉醒节律，其本质是一种生理韵律，是人类在长期进化过程中形成的、与宇宙自然昼夜周期同步的生命活动[2]，养成良好的睡眠习惯和合理的生活节律，是提高睡眠质量的基本要素。

《内经》中关于睡眠起居养生的描述是这样的：
“……春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。
……夏三月，此谓藩秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日……此夏气之应，养长之道也。
……秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴……此秋气之应，养收之道也。
……冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……此冬气之应，养藏之道也。”
——出自《素问·四气调神大论》

春天，夜卧早起，起后宜要在室外散步，以顺应阳气升发、万物生机盎然的自然景象；
夏季，阳气旺盛，万物繁茂，应晚睡早起,与夏日的阳长之气相应；
秋季，阴气回复，阳气渐敛，万物华实，宜早卧早起，以应秋天收敛之气；
冬季，阴气盛极，万物闭藏，应早卧晚起，避寒就温，以顺应冬天潜藏之气。

通过这种顺应四时节律的睡眠养生方法，可以达到生精、养神、促气化，反之就会导致精气神功能紊乱，四季是自然界生物生、长、壮、老、矣在一年中的具体体现，按照一年四时阴阳变化的规律，合理调整睡眠，可以加强人体适应自然的能力，避免疾病的发生。

相关研究表明：我们大多数中国人的最适宜的睡眠时间为21时-22时，一般不超过23时，早晨6时前后起床为宜。

睡眠的方位

人在睡眠过程中，睡眠的方位对人体有何影响呢？从“天人相应”的角度看，睡眠的方向与人体健康有一定的内在联系。伴随着一年四季阴阳的变化，室内的温度、日照也会有相应地变化。故根据四时变化调整睡眠方位，对提高睡眠的质量，促进身体健康还是有益的。

中国古代养生学家曾提出几种学说，其中以“按四时阴阳变化定东西”最具代表性。
《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”。

宋·蒲处贯《保生要录》中也提到：“凡卧，自立春后至立秋前，欲东其首；自立秋之后至立春前，欲西其首。”即春夏二季，头向东方，脚向西方；秋冬二季反之。

这是根据《黄帝内经》中：“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则确立的。

从藏象学的角度来理解，春夏属阳，阳气上升，气机旺盛，肝气与之相应，从方位上讲，东方属阳主升，头向东方以应生发之气而养阳；秋冬二季属阴，阳气收敛、潜藏，肾气应之。西方属阴，头向西方以应潜藏之气而养阴[3]。


睡眠姿势

人们的睡眠姿势可因生活习惯、所患疾病的不同而有所差异。每个人在不同季节中的睡姿可谓多种多样，千姿百态。究竟何种睡姿对人体最有益呢？

古人对此提出仰卧、俯卧、侧卧三种，其中侧卧又分为左侧卧和右侧卧，这是古人对睡姿的认识的集中反映。以侧卧位最具有科学性，《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，盖人气力，胜正偃卧。”清·曹廷栋《老老恒言·安寝》指出：“如食后必欲卧，宜右侧宜舒脾气。”。

右侧卧位，脊柱向前弯曲，恰似一张弓，使四肢处在最舒适的位置上，同时能较好地放松全身肌肉。从解剖位上看，此时心脏位置会向右，肝脏则位于右胁部，胃肠的开口全在右侧，这种姿势可减清心脏压力，有利于心脏射血，还可增加肝脏的血供，促进肝脏的新陈代谢；右侧卧可使食物在消化道内吸收，胃肠蠕动通畅无阻，同时对促进血液循环和抗病等方面都很有利。

有人认为左侧卧位应在饮后，而右侧卧位应在食后。从现代生理学的角度来说，左侧卧位易使心脏受压，影响心脏的血液循环，对脾胃虚弱的人来说，饭后左卧感到不舒服，严重影响消化功能。


睡眠禁忌

睡前

忌睡前畅言过动 中医学认为肺为华盖，肺主声音、亦主一身之气。凡人卧下，肺即收敛，若言谈过多，必然耗伤宗气，扰乱心神，心神不安，连及五脏，必会出现烦躁不安，难以入眠。与多言伤气相比，过度的睡前运动，产热量增加，阳气过亢，阳不入阴，不易入睡。

忌睡前情志过极 睡觉之前必须保持思想平静，情绪安宁，忌七情过极。《延寿药言》：“临睡前宜用热水热脚，将一切节虑抛尽，则心地光亮，神志安宁，入睡必易。”这就告诫我们睡前一定不要过度兴奋，可去空气新鲜处缓缓散步，静心凝神，排除杂念和忧愁，使情绪安定，思想放松。假若情志过极，则心神躁动，气机紊乱，阴阳不交，不仅会出现失眠，也会对机体造成一定程度的损害。

忌睡前饮茶、咖啡、酒及吸烟 茶叶、咖啡、饮酒及吸烟均可使人阳气过亢，阳不入阴，使人难以入眠。然过量饮酒，虽可入眠，会使人痰涎分泌增多，阻塞气道，使人鼾声不断，甚者，可因醉酒入房而伤肾。

忌睡前饮食太过或不及 《内经》有“胃不和则卧不安”的记载，饱食之后忌立即安卧，饱食即卧会形成食积，干扰睡眠。饮水过多，则夜尿频繁。饮食过饥、过渴，饥渴之时，水谷精微吸收较少，心神失养则难以入睡。一般说来，晚饭宜在睡前4 h，即下午5-6点为宜。以清淡、易消化、少油腻之品为主，不饮刺激性饮料，否则助湿生痰化热，心神不宁，造成失眠。

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睡中

忌张口蒙头 睡觉蒙头，影响呼吸道通畅，呼吸空气不新鲜，氧气匮乏，从而不利于睡眠，严重损害人体健康，《备急千金要方·道林养性》有此记载：“冬夜勿覆其头，得长寿。”睡觉张口，呼吸不卫生，经过鼻腔过滤的冷、热空气减少，粉尘和不洁空气等可直接进入呼吸道、消化道、胃内。张口睡眠者，空气流动对口腔有干燥作用，醒后常有咽干舌燥，喉中有痰，或呃逆嗳气。一旦肺、胃吸入过多不洁之物，则易使人致病。

忌头对炉火 炉火对头，会使火毒邪气上犯，煎熬津液，迫血妄行，出现鼻出血咽干，重则面生痤疮，头痛瘟肿。现代医学认为，头部散热量占全身散热量的1/2以上，炉火对头会阻碍热量宣发，引起各种不适。

忌风当卧 风为六淫之首，最易侵袭人体而致病。头对风口而眠，会使风中经络造成面瘫、偏瘫。风中于腰，则腰酸冷痛，屈伸不利；风中于腹，则肠鸣辘辘，晨起腹部冷痛；风中于下肢，则下肢挛缩，风中于足，则足挛急；风中于肩背，则肩背冷痛。

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睡后

忌恼怒、大叫、唱歌 古人认为晨起恼怒、大叫、唱歌，会影响一日之内的气血阴阳变化，有害于健康。
忌恋床不起 古人云：“早起者多高寿”，说明晨宜早起，醒后不宜恋床。规律睡眠，适时而起，可使人保持充沛的精力。因久卧伤气，阻碍人体阳气宣发，气失调达，壅滞内生。
忌晨起房事 中医学认为，晨起阴气渐消，阳气渐起，晨起行房，易伤阴气，损人精神，影响睡眠。
忌即刻活动 晨起之后不宜立即活动，应在气血平稳之后再运动，《老老恒言·晨兴》也提到：“老年人，往往天未明而枕上已醒……乍起慎勿出户外，即开窗户。”现代医学则认为，晨起后立即运动，易患心脑血管疾病，故主张宜先做一些简单放松运动，如太极拳等。

结语分割线

睡眠是维持生命的重要手段，睡眠过程是人体获得能量补充损耗的过程，充足的睡眠即能稳定神经功能的平衡又可调节生理功能，若人的睡眠结构紊乱，就会诱发各种疾病，因此，睡眠养生是在顺应天地阴阳的变化以及睡眠自律特性的基础上，通过睡眠达到延年益寿之目的。中医睡眠养生方法是千百年来无数医家和养生学家经验总结，也是中医学对人类发展、繁衍的独特奉献。研究中医睡眠养生的理论和技术方法，是中医学对于生命科学发展的一大贡献。依据睡眠学的规律，结合中医学的理论，无疑会对中医药科学的发展产生积极的影响。

参考文献略（编辑：李海洋）

作者：赵艳青，滕晶　节选改编自《古代医家论睡眠》

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